Rubriken är ett koncept som många cyklister och andra uthållighetidrottare (detta kan se lite annorlunda ut i andra typer av idrotter) känner igen för hur man bäst tränar de sista dagarna innan ett lopp för att benen ska vara på gott humör på tävlingsdagen. Det bygger i stort på träningsprincipen överkompensation, som innebär att när kroppen belastas hårt kommer den att bygga upp sig till en nivå strax över utgångsläget om den får möjlighet att återhämtas sig efter belastningen.
Igår körde jag ett s.k. tömningspass inför Mörksuggejakten tillsammans med några andra cyklister. Ett pass som bestod just av att cykla hela söndagens tävlingsbana. Kan rapportera att den nya sträckningen i slutet av banan var riktigt bra, lite mer stig och lite mer backar. Jag och Lars Bleckur, som var 3:a nu senast i Eksjö, cyklade dessutom från Falun till Rättvik och hem igen (trötta killar på bilden ovan) för att vässa passet lite ytterligare. Vad ett tömningspass ska åstadkomma hörs nästan på namnet, det ska tömma kroppen och belasta den över vad den vanligtvis är van vid lagom lång tid innan loppet så att kroppen hinner överkompensera detta tills dess.
Nästa fas är alltså återhämtning och vila, vilket onekligen är en lika central del av idrottares prestationsutveckling som träning. Ska man prestera bra gäller det att hitta en perfekt balans mellan träning som gör att man blir vältränad men trött och vila som gör att man blir pigg men otränad. Överkompensationen från träning och vila ska bilda en uppåtgående spiral. I den här fasen bör man alltså vila helt eller möjligen träna extremt lätt och helst komplettera detta med andra saker som förbättrar återhämtningen, som exempelvis massage, bubbelbad, avspänningsövningar eller ett gott skratt i goda vänner lag.
Väckningspasset bör för de allra flesta vara av typen medelhårt. Det behöver inte vara så långt men innehålla lite lagom mycket hög intensitet, d.v.s. från strax under tröskel till en bit över. Minst ca 10 minuter högintensivt är en bra tumregel eftersom det visat sig vara lite av en undre gräns för att stimulera flera viktiga fysiologiska processer i kroppen. Kroppen producerar lite mer muskelenzymer som syreekonomin, utsöndrar hormoner som gör att kroppen använder fett i större utsträckning, lagrar in lite mer kolhydrater och ökar blodvolymen som gör att hjärtat arbetar mer effektivt. Om ungefär 10 minuter hårdkörning är någon slags minimum så finns konstigt nog inget riktigt maximum. Jag och flera med mig har gjort några av sina absolut bästa prestationer dagen efter ett annat tufft lopp där man tagit ut precis allt. Det är visserligen inte så att ju hårdare desto bättre för alla i alla lägen, men man behöver inte vara rädd för att prova att förbereda sig för ett lopp genom att köra ett tufft pass dagen innan.
Min tömning-vila-väckning-tävling den här gången ser ut så här:
Torsdag - 6 timmar inkl. hela Mörksuggebanan
Fredag - Vila fokus på jobb, ärenden och kanske en tupplur när jag kikar på sista timmen av dagens etapp på Tour de France
Lördag - 1,5 timmar inkl. ca 30-40min tävlingsfart
Söndag - Mörksuggejakten
För någon som är ganska ny inom mountainbike och inte hunnit bli så vältränad än kan en tömning-vila-väckning-tävling se ut så här:
Onsdag - 2 timmar med 30-60min tävlingsfart
Torsdag - Vila
Fredag - 30 minuter väldigt lätt träning
Lördag - 1 timme inkl. ca 10min tävlingsfart
Söndag - Tävling
Hur tuff tömningen bör vara, hur mycket vila som krävs efteråt och hur en bra väckning ser ut är alltså lite individuellt och beror på saker som muskelfysiologi, andra stressorer i livet och hur bra tränad man är, både överlag och i just den idrott man ska prestera i. Det här konceptet förutsätter dock att man har en bra balans på träningen i övrigt och inte är på väg att bli för sliten eller övertränad eftersom då kommer tömning och väckning bara göra att man gräver sig djupare ner i den gropen. Vila är som sagt otroligt viktigt, men man ska inte vara rädd för att testa att bli trött både på tömningen och väckningen inför ett lopp eftersom det inte är ovanligt att kortsiktigt svara positivt på tuff träning. Om man reagerar bäst på vila så bör hård träning köras ett bra tag innan tävling så man hinner vila upp sig tillräckligt. Tvärt om, är man sådan som presterar bäst när kroppen fått lite stryk nyligen bör man lägga rejäl vila flera dagar före tävling så kroppen hinner komma igång igen.
Vi ses i skogen!
// Fredrik Ericsson