Här kommer mina watt Ingrid

Linda_bloggbild2019.jpg

Tidigare i veckan läste jag Ingrids inlägg om watt. Att så många av oss håller så hårt i sina wattsiffror. Jag förstår ju inte heller det där. Mina siffror finns att plocka fram i detalj både på Garmin, Strava och Zwiftpower. Frågan är väl snarare vad någon annan än jag har för nytta av dem. Problemet är ju att watt är just watt. När vi efter en lång innesäsong cyklar ute i skogen så skall man inte glömma att det är mycket mer än watt som spelar roll. Teknik, förmåga att variera watten över tid, trycka till på pedalerna på precis rätt ställe, kroppens förmåga att återhämta sig efter en insats på hög watt, förmåga att hantera värme osv. 

Sen är jag ju också en siffernörd, något som kanske är naturligt när man sitter med en bakgrund i forskarvärlden. Saker man kan analysera och utvärdera skall utvärderas. Kanske är det också en av anledningarna till att jag och Henrik Öijer matchar så bra. Hur många par kör annars maxtest i källaren en lördagskväll. Så här kommer mina siffror och mina funderingar kring watt. 

Watt är en tämligen exakt vetenskap. På en klassisk Monark med viktkorg räknas din watt fram genom att man multiplicerar kadensen med antal kilo man har i viktkorgen. Det är ”old school” på riktigt. Något jag gillar – jag vet exakt vilken kadens jag skall hålla för att klara ett visst mål. Det är bara att hitta en peppig låt med rätt takt och sen kör man. 

I vårt gemensamma träningsgarage har jag också tillgång till en Wattbike. Den är bra och lättkörd, men skall jag välja så brukar jag föredra Monarken då jag som är kort har svårt att komma över ramen på Wattbike – speciellt efter passet när man sitter där med darriga ben. 

Tidigare hade jag en Monark LT2:a i vardagsrummet nere i Skåne. Sedan en månad är den utbytt mot en Tacx Neo 2. Ett intressant nyinköp som lyfter Zwiftandet till nya nivåer. Jag behövde också en uppställning som enkelt gick att plocka undan och Monarken var lite för tung att släpa fram och tillbaka. Jag har också både Vector 2 och 3 pedaler som flyttas runt en del och kan användas för att jämföra olika wattsiffror. 

Dessa olika träningsuppsättningar gör att en del wattsiffror jag får fram mäts i Monarkwatt och en del i Garminwatt. En Monark mäter i svänghjulet medan pedalerna mäter i just pedalerna. Effektförlusten i drivlinan är runt 5-10% och därför visar min Monark färre watt än mina Vector-pedaler. När jag skaffade min Tacx hände något intressant. De två första veckorna fick jag avsluta mina träningspass i Zwift för att jag inte klarade av att slutföra dem. Min klocka signalerade att min kondition kraftigt försämrades. Plötsligt var det så fruktansvärt jobbigt att köra träningar. Jag slängde ut en fråga på Facebook och fick tipset att uppdatera programvaran på min Tacx. Jag oljade också kedjan. Noterade då att den uppmäta skillnaden mellan mina Garminpedaler och Neo:n nästan försvann. Hade på ett pass på runt 50 minuter tidigare mätt upp en skillnad i snittwatt under 20 minuter på 36W (147W på Neon och 183W på pedalerna), vilket är på tok för mycket skillnad. Efter uppdatering och oljande av kedjan är skillnaden nu runt 6-8% - där pedalerna visar mer. Min uppfattning är att Neo:n inte visar några glädjesiffror utan är ganska moderat. 

Nåväl – vi kan konstatera att watt är watt, men de exakta watten varierar något beroende på uppställning. Troligen är felmarginalen större ju enklare trainer man kör på. De exakta wattsiffrorna är kanske inte heller så intressanta utan det är snarare förändringen över tid som spelar roll. 

Så, här kommer mina siffror – använd dem med förnuft. Jag väger in på runt 55 kg och ser mig själv som en glad motionär. Jag kör inte elitklass och nästa år kommer det stå D40 på nummerlappen. Mitt VO2max varierar så klart över säsong. Jag har dels fått det uppmätt i labb, gjort maxtest i källaren, men har också en klocka som gör en uppskattning utifrån mina registrerade träningar. Värdet när jag känner mig i form ligger på 55-56 och uppåt. Jag gjorde mitt livs första maxtest i mars 2017 och hade då ett värde på 52. Inga elitsiffror men ett hyfsat värde för en 40-åring. Jag gillar speciellt formuleringen ”Din konditionsålder är 20” som finns i min klocka. Jag tränar för att må bra och känna mig stark. Min styrka som cyklist är att jag är bra på att ligga väldigt nära min FTP (functional treshold power) under lång tid. Min tröskelpuls ligger på 185-186 och jag kan ligga och nöta väldigt nära den under ganska många timmar. Maxpulsen ligger på 200. 

Min bästa 20 min är på 214W och motsvarar då 3,9W/kg (Monarkwatt).

Rekordet på 4*4 ät 225W i snitt (Monarkwatt).

Rekordet på 10*1min är 299W och motsvarar 5,4W/kg. 

Rekordet på 30s är 411W och uppnåddes under ett Zwiftrace. 

Rekordet på 10s, också uppnått på Zwift är 597W. 

Utifrån detta kan man ganska enkelt konstatera att jag inte är en sprinter utan snarare ett diesellok. 

Siffrorna ovan kan jämföras med siffror från verkligheten. Under ett lopp i Skånealliansen snittade jag 206W under 50 minuter. Under Vätternrundan, där jag blev avhängd av Skoda-teamet efter en timme hade jag 187 i snittpuls första timmen. Då snittade jag 189W. Det tog mig 8h och 40 min att ta mig runt sjön. Min snittwatt var 121W. Normalized Power låg på 145W och min medelpuls var 166 slag per minut. Det intressanta där är att jag timme 6 och 7 låg som gränsvakt mellan de i klungan som gick runt och de som låg sist utan att snurra med. Då snittade jag 107W – en väldigt låg watt trots hög hastighet. En väldigt behaglig del av min Vätternrunda. 

IMG_7890.jpg

Nöjd och glad!